HAZIRLAYAN:

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı

Dr.Şirin Atlığ

Hayatın tüm dönemlerinde olduğu gibi gebelik döneminde de hareketli olmak ve egzersiz yapmak hem gebenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Egersiz yapmak gebe olmayan kişilerde olduğu gibi kan dolaşımını artırır, hormon seviyelerini düzenler, kan basıncını ve kalp ritmini düzenler, daha rahat nefes alıp verebilmemizi sağlar.  Ayrıca gebelikte egzersiz yapmak aşırı kilo alımını önler ve normal doğumu kolaylaştırır. Tabiki gebelik hayatımızın en özel dönemlerinden biridir ve egzersiz yaparken bazı kurallara uymamız gerekir. Gebelikte önerilen egzersizler:

– Yürüyüş

– Yüzme

– Yoga

– Gebeliğin son dönemlerinde doğumu kolaylaştıracak bazı pelvik egzersizler

Gebelikte önerilmeyen egzersizler:

– Özellkle 2. trimester dan sonra yüzüstü yapılan hareketler

– Basketbol, voleybol, futbol, hentbol, dövüş sporları gibi travmaya açık ve zıplama gerektiren egzersizler (gebelikte en az bir ayağımız sürekli yere basmalı:)

Yürüyüş:

Gebeliğin her döneminde bazı kurallara uyarak gönül rahatlığıyla yapabileceğimz en kolay egzersiz yürüyüştür. Dikkat edilmesi gerken hususlar :

– Aktif kanama durumunda önerilmez

– Hafif tempoda yürümek gerekir.

– Gebelik öncesine göre adım sayınızı çok artırmamak gerekir.

– Yumuşak tabanlı bir spor ayakkabı ile ve düzgün bir zeminde yürümek gerekir.

Yüzme:

Yürüyüş gibi yüzme de gebeliğin her döneminde gönül rahatlığıyla yapılabilir. Dikkat edilmesi gerekenler:

– Aktif kanama durumunda önerilmez.

– Yüzdüğünüz suyun ve ortamın sıcaklığı önemlidir. Ne çok soğuk ne de çok sıcak olmamalıdır.

– İleri gebelik aylarında sırtüstü yüzmek daha rahat yapılabilir.

– Boyun ve sırt kaslarını rahatlatmak amacıyla yardımcı gereçler kullanılabilir (suyun üstünde durmanızı kolaylaştıracak malzemeler)

Yoga:

Yoga özellikle meditasyonla birlikte yapıldığında gebeyi hem fiziksel hem de ruhsal olarak doğuma hazırlayan bir egzersiz türüdür. Bu konuda eğitim almış bir yoga öğretmeni ile birlikte yapmanız önerilir. Dikkat edilmesi gereken hususlar:

– Aktif kanama durumunda önerilmez

– Özellikle 2. trimesterdan sonra yüzüstü tam yere yatarak yapılan pozlar önerilmez.

– Mutlaka eğitim almış bir yoga hocası ile çalışmanız önerilir.

Pelvik egzersizler:

Özellikle gebeliğin son döneminde doğumu kolaylaştırmak için egzersiz programına eklenebilecek egzersizlerdir. Bunlarda da gebeyi çok zorlamamak esastır. Pelvk tilt (pelvik yuvarlama) ve hafif squat (çömelme) egzersizleri bu dönemde önerilen egzersizlerdir.